第一部分：熱身
本次鍛煉的內容是全身性訓練🚟🎱，為避免運動中出現損傷🏀🌂，我們首先針對三個主要的運動關節進行熱身，熱身部分由三個動作組成🎗，分別是：肩部熱身（IYTW）、脊柱熱身（跪臥脊柱扭轉）🏇🏿、髖部熱身（坐姿手支撐髖部熱身）。
在熱身的過程中🙄，保持動作緩慢，盡可能去感受肌肉的收縮🧏🏼。註意呼吸和動作的配合👩🏿，肌肉發力時呼氣，放松時吸氣💂🏿♀️，每個動作10-12次做一組即可。
第二部分：正式練習
正式練習的內容包括了核心區域👨🏼🔧、肩背區域🌥、以及臀腿區域，所有動作要量力而行💼。可以利用家中的礦泉水瓶、水壺、洗衣液等物件充當負重，這樣更能刺激你的肌肉哦！
動作一：動態平板支撐收腹跳
動作要點：
準備姿勢：平板支撐🤷🏿🫁，背部平直👈🏿，收腹不塌腰，雙腿伸直，趾尖撐地🐒🎷；
雙臂依次伸直，手肘窩相對，保持穩定後，收腹向前跳；
向後跳到原來位置💳，穩定後，雙臂依次屈肘📪，還原到平板支撐🏌️♀️；
組數：2-3組
組間歇：1分鐘
次數：每組10-12次
呼吸：向前跳時呼氣，還原時吸氣😺，平板支撐時憋氣
動作二😺：俯身劃船
動作要點：
準備姿勢🌚：半蹲準備🧥，膝蓋不內扣不超趾尖🚴🏿♂️🧍♂️，保持背部平直，收下頜，兩臂自然保持自然垂直🌧👨🍼，反握礦泉水瓶，拳心朝上；
屈肘👰🏼♀️，背部發力，將礦泉水瓶斜向上拉動，使手肘找向軀幹；還原時，動作緩慢，至初始位置；
控製動作節奏，向上拉動時，可略做停留🤽🏽♂️，感受背部肌肉的收緊。
組數🥣：2-3組
組間歇🙋🏽♂️：1分鐘
次數：每組10-12次
呼吸🤒🛕：向上發力時呼氣♥︎🔠，放松還原時吸氣
動作三🚶♀️➡️：深蹲
動作要點：
初始位置：自然站立，雙腳分開與肩同寬，脊柱挺直向上，下頜收
屈膝下蹲至臀部與膝蓋在同一水平面或略低於水平面，註意下蹲過程中膝蓋始終指向腳尖🤙，不要內扣💼，背部保持平直，腹部收緊🫣；
起來過程中，膝蓋同樣不能內扣🧑🏼🦱，充分感受臀部肌肉比腿部肌肉收緊得更明顯些🧖🏻♂️，始終保持脊柱平直，腹部收緊保護腰部，膝蓋不能過於伸直💆♂️。
組數：2-3組
組間歇：1分鐘
次數：每組10-12次
呼吸：呼氣臀部發力向上站立，吸氣向下蹲
第三部分🧑🧑🧒🧒：拉伸放松
運動過後一定要做放松哦💂🏿♂️，拉伸練習可以讓你的肌肉更有彈性，同時還可以提高關節活動幅度🙅🏻♂️，讓你擁有更好的運動表現能力喲🤰🏿！在拉伸的過程中🤑，保持均勻深長的呼吸🔆，千萬不要憋氣🛰。每個動作保持15s-30s, 效果更佳！